ベンチプレスのバーの重さは何キロ？ジム別の違いや計算方法を徹底解説

ジムでベンチプレスを始めようとするとき、多くの人が最初に直面するのが「このバー自体は何キロあるのだろうか」という疑問です。プレート（重り）を一切付けずに持ち上げても、手にずっしりとした負荷を感じます。実は、バーベルシャフトの重量はすべて同じではなく、設置されているジムや器具の規格によって10kgから20kgまで明確な違いが存在します。

自身のトレーニング記録を正しく把握し、怪我のリスクを避けながら効率よく筋力を高めるには、シャフト自体の重さを正確に理解することが欠かせません。本稿では、主要フィットネスジムの導入傾向からスミスマシン特有の構造、バーを含めた重量計算の絶対ルールまで、トレーニング現場の最新知見をもとに分かりやすく整理しました。

📌 【この記事の重要ポイントまとめ】

• 要点1：一般的なフリーウェイト用（オリンピックシャフト）の重量は20kg（女性用は15kg）が世界標準規格。
• 要点2：エニタイムフィットネスやゴールドジムのフリーウェイトは原則20kgだが、スミスマシンは構造によって実質0kg〜15kg前後と大きく異なる。
• 要点3：挙上重量の計算には必ずバーの重さを含めるのが鉄則であり、初心者はバー単体（20kg）のフォーム作りから始めるのが最適。

【基本ルール】ベンチプレスのバーの重さは何kg？計算に含めるべき理由

日本の本格的なトレーニングジムに導入されている標準的なバーベル（オリンピックシャフト）の重量は、基本的に1本20kgに設計されています。シャフトの長さは約2,200mm（2.2m）、両端のスリーブと呼ばれるプレートを通す部分の直径は50mm規格で作られており、世界中の競技会や商業ジムで共通の基準として扱われています。

トレーニング初心者が戸惑いやすいのが、「ベンチプレスで挙げた重さを計算するとき、バー自体の重さを含めるべきか」という点です。結論から言えば、バーの重さは必ず計算に含めます。例えば、バーの両側に10kgのプレートを1枚ずつ装着した場合、計算式は「バー20kg ＋ プレート20kg（左右10kg×2） ＝ 合計40kg」となります。

国際パワーリフティング連盟（IPF）をはじめとする公式競技ルールでも、バーベルのシャフトおよび留め具（カラー）を含めた総重量が正式な挙上記録として認定されます。「バーを除いてプレートの重さだけで記録する」という数え方は一般的なフィットネス界では通用しないため、最初からバー込みの総重量でメニューを組み立てるのが基本です。

【器具別の違い】オリンピックシャフト・EZバー・女性用バーの規格一覧

ベンチプレスで用いられるシャフトには、用途や対象者に応じた複数のバリエーションが存在します。器具ごとの正確な重量差を把握しておくと、どの施設でも迷わずトレーニングに取り組めます。

まず、国際大会でも使用されるパワーリフティング公式バー規格は、重量20kg・握り部の直径29mmと規定され、高重量を扱っても「しなり」が極めて少ない頑丈な鋼材が採用されています。一方、一般的なジムに広く普及しているトレーニング用オリンピックシャフトも同じく20kgですが、グリップのローレット（滑り止め加工）の粗さや回転機構（ベアリング）に若干の違いがあります。

女性アスリート向けに設計された女性用オリンピックバーは重量15kg（全長約2,010mm、グリップ径25mm）が標準規格です。手のひらが小さい方でもしっかり握り込める太さになっており、近年は多くの本格派ジムでも導入が進んでいます。

また、腕のトレーニング（上腕二頭筋や上腕三頭筋）で多用される波打った形状のEZバー（Wバー）の重さは約6kg〜10kgが主流です。EZバーはメーカーや長さによって重量の個体差が大きいため、シャフト端の刻印を確認するのが確実です。さらに、自宅用の省スペース型ホームジム向けバーベルシャフトは重さ5kg〜10kg（シャフト径28mm規格）が多く、ジムの20kgバーとはサイズ感も負荷も大きく異なります。

【大手ジム比較】エニタイムやゴールドジムのシャフト重量と見分け方

全国展開する大手24時間ジムや老舗トレーニング施設では、導入されているシャフトの仕様にどのような特徴があるのでしょうか。

利用者の多いエニタイムフィットネスにおけるベンチプレスバーの重さは、フリーウェイトエリアのベンチ台に置かれているものであれば、ほぼ例外なく20kgのオリンピックシャフトです。Life Fitness（ライフフィットネス）社やHammer Strength（ハンマーストレングス）社製の高品質なバーが採用されており、両端のキャップ部分に「20KG」または「45LB（ポンド換算で約20.4kg）」と明記されています。

一方、トレーニーの聖地として知られるゴールドジムのシャフトの重さも、フリーウェイトエリアはIVANKO（イヴァンコ）社製などの20kgバーが標準です。加えて、女性専用エリアや初心者用ラックには15kgバーや10kgのショートバーが用意されている店舗もあり、色分けや刻印で明確に区別されています。

自分が利用しているバーの重量を見分ける際は、シャフト両端のプレートを差し込む先端（エンドキャップ）の刻印に注目してください。「20kg」「15kg」といった数値が打刻されているほか、スリーブ（太い部分）の直径が50mmであれば、ほぼ間違いなく20kg（女性用細身タイプなら15kg）と判断できます。

【注意点】スミスマシンのバーの重さは別物？カウンターウェイトの仕組み

ベンチプレスを行う際、最も重量の勘違いが起きやすい器具が「スミスマシン」です。レールに沿ってバーが上下運動するスミスマシンは、フリーウェイトのバーベルとは根本的な構造が異なります。

スミスマシンのバー自体は金属製で頑丈に作られていますが、内部にワイヤーと滑車による「カウンターウェイト（相殺用のおもり）」が組み込まれているタイプが多く存在します。このバランサー機能により、手で持った際に感じるスミスマシンのバーの実質的な初期重量は0kg〜7kg程度まで軽減されているケースが珍しくありません。

例えば、人気メーカーのマシンでは以下のような実効重量の違いがあります。

・スーパースミスマシン（斜め軌道・バランサー付き）： 初期負荷 約2kg〜5kg
・垂直スミスマシン（バランサーなし）： 初期負荷 約10kg〜15kg（バー本体とフックの純重量）
・完全にカウンターバランスが効いた最新マシン： 初期負荷 ほぼ0kg〜1kg

「スミスマシンなら合計70kgが挙がるのに、フリーウェイトのベンチプレスでは50kgでも重く感じる」という現象は、軌道の安定性に加えて、この初期バー重量の圧倒的な差が原因です。マシンのフレーム側面に「STARTING RESISTANCE（初期抵抗値）：15 LBS / 7 KG」といったプレートが貼られているため、トレーニング前に数値を必ず確かめましょう。

【初心者向け】ベンチプレスは何kgからスタートすべき？重量目安と安全な始め方

これからベンチプレスに挑戦する初心者は、まずどの程度の重量から設定すべきでしょうか。最初の目標設定と安全なステップを整理しました。

成人男性の場合、初心者の重量目安は「バー単体（20kg）」からスタートし、正しいフォームで10回3セット安定して行えることを確認してから、左右に2.5kg〜5kgずつのプレートを追加して30kg〜40kgを目指すのが王道です。力自慢の方であっても、肩や手首を痛めないために初日はプレートを付けずにフォームの習得へ専念することが推奨されます。

女性の場合、20kgのオリンピックバーは想像以上に重く感じられるケースが多いため、まずは15kgの女性用バーや、10kg〜15kgに設定したスミスマシン、あるいは片手5kgずつのダンベルプレスから始めるのが無理のないアプローチです。

また、ベンチプレスを安全に行う上で絶対に外せないのがセーフティバー（安全バー）の正しい高さ調節です。万が一胸の上にバーベルが落ちてきた際、首や胸部が挟まれないよう、息を吸って胸を張った高さよりわずかに低く、息を吐いて脱力した胸の高さより上にセーフティバーをセットする習慣を徹底してください。

【ベンチプレスのバーの重さ】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：自分が通っているジムのバーベルが何kgか分からない時はどうすればいいですか？
A1：まずはシャフト両端の丸いキャップ部分を確認してください。「20KG」「15KG」「45LBS」といった刻印が入っています。もし表記がない場合は、バーを体重計に乗せて直接測定するか、常駐しているジムのトレーナーやスタッフに確認するのが最も確実です。

Q2：プレートを留める金具（カラー）の重さも計算に含めるべきですか？
A2：一般的なバネ式のスプリングカラー（約100g〜200g程度）や樹脂製カラーであれば、重量計算では無視して問題ありません。ただし、パワーリフティング公式大会で使用される金属製の大型カラーは2個で合計5kg（1個2.5kg）の重さがあるため、公式記録では厳密に加算されます。

Q3：自宅用（ホームジム）で購入するバーベルは何kgを選べば失敗しませんか？
A3：部屋の広さとプレートの穴径規格によって選びます。本格的な高重量トレーニングを目指すなら、ジムと同じプレート穴径50mmの20kgオリンピックバー（全長2000mm〜2200mm）が理想です。ただし、設置スペースが6畳前後の場合は、取り回しやすい1800mm前後・重さ10kg前後のレギュラーシャフト（穴径28mm規格）を選ぶ愛好家も多く見られます。

まとめ：正しい重量把握がトレーニング効果を最大化する

ベンチプレスのバーの重さは、フリーウェイトであれば世界標準の20kg（女性用は15kg）、スミスマシンであれば機構に応じて数kg〜15kg程度と、器具の性質によって明確に差別化されています。バーの重量を含めた正確な総負荷を記録することは、筋力向上を定量的に追跡するための第一歩です。

日々のトレーニングで扱う器具のスペックを正しく見極め、安全かつ計画的に重量設定を更新していくことが、怪我を防ぎながら理想の身体を作り上げる最短距離となります。 （出典: ベンチ プレス バー の 重 さ（Yahoo!ニュース））